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抗“疫”情——清華附中體育組推出居家鍛煉系列指南

      疫情当前,明升体育平台体育教研组的老师们心系同学的身体健康,特为同学们安排了图文并茂的练习课程,希望同学们在居家学习的同时,不忘锻炼身体,保证充足睡眠,保持身心健康。那么,同学们就随着学校体育组的老师一起动起来吧!
      明升体育平台全体教职工,不忘初心,牢记使命。“无体育不清华”。清華附中體育組全体教师集思广益,开拓创新,让每位同学在家也能上好体育课。

同學們:
      面对这场突如其来的疫情,全国人民上下一心,众志成城。面对这场疫情,作为中学生,我们能做的有很多。作为一名明升体育平台人,有一项是我们要坚持做的,那就是发扬“无体育不清华”的精神,坚持体育锻炼,增强自身体质。
      为了帮助同学们能够科学有效地锻炼身体,保持良好的精神状态,清華附中體育組的老师们特地开发了“居家锻炼增强体质-2020春季明升体育平台体育教学系列课程”,定期发送课程,指导大家居家锻炼。
清華附中體育組
 
練習內容
拉伸練習
寒假期間,同學們可能長時間沒有運動,所以本節課主要內容是教大家拉伸,放松身體,以低強度練習爲主,希望大家能夠循序漸進,避免因爲突然高強度運動導致身體不適。
本節課分爲兩個部分,第一部分主要是靜態拉伸,第二部分主要是組合拉伸,在練習過程中大家一定要循序漸進,量力而行。
一、靜態拉伸
動作一
要點:手臂伸直與地面平行,盡量緊貼身體
組數:左右各3次,每次10秒
 
動作二
要點:發力時慢慢向下拉肘關節
組數:左右各3次,每次10秒
 
動作三
要點:雙手交叉向上發力,眼睛看手掌
組數:3次,每次10秒
 
動作四
要點:兩腿交叉疊站,雙手向下摸後腳腳踝
組數:左右各3次,每次10秒
 
動作五
要點:扶牆站立,同側手拉腳踝至臀部
組數:左右各3次,每次10秒
 
動作六
要點:雙手提膝向上
組數:左右各3次,每次10秒
 
動作七
要點:雙手提拉腳踝向上
組數:左右各3次,每次10秒
 
動作八
要點:向前邁步同時,雙手順膝蓋至腳踝摸到腳尖,雙腿伸直
組數:左右各3次,每次10秒
 
靜態拉伸到此結束,你的身體應該已經準備好迎接高難度動作啦!
二、組合拉伸
動作一
要點:1、向左右拉伸時注意身體不要向前傾2、眼睛看著手掌
組數:6-8次
 
動作二
要點:1、雙腳開立與肩同寬,雙腿微屈2、練習時始終以肩關節爲軸
組數:6-8次
 
動作三
要點:1、雙手向下抓腳尖時,兩腿伸直2、抓住腳尖後,大腿蹲至與地面平行3、起立時,手臂伸直,腰背直立
組數:6-8次
 
動作四
要點:1、向前成弓步時,兩腳尖指向前方2、同側肩關節和手肘向下用力3、轉體時頭、肩和腰同時轉
組數:左右各3-4次
 
動作五
要點:1、兩腿開立,下蹲至大腿與地面平行2、肘關節向外頂膝關節內側3、側壓時腳垂直于地面
組數:6-8次
 
鍛煉動作動態視頻詳見:清華大學附屬中學公衆號https://mp.weixin.qq.com/s/QvpPwsUAnQ7k1ZPnzi6vhw
 



圖文:王鵬
审核:徐文兵 张洁 党胜军 杨瑞
編輯:行政管理中心

 

时间:2020-02-07 12:08
作者:清華附中